Ας γνωρίσουμε μαζί το ρόλο των θρεπτικών συστατικών στην υγεία μας!

Εισαγωγή

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ), ως υγεία ορίζεται η κατάσταση της πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας, και όχι η απλή απουσία ασθένειας ή αναπηρίας. Με τον ορισμό αυτό αναγνωρίζονται πρώτα απ’ όλα δύο βασικοί παράμετροι, οι οποίοι οριοθετούν την υγεία. Αυτές οι παράμετροι είναι η παράμετρος της απουσίας της ασθένειας και η παράμετρος της ευεξίας. Σε ό, τι αφορά την ευεξία, αναγνωρίζεται επίσης η ύπαρξη ψυχικής και κοινωνικής διάστασης, πέρα από τη σωματική. Συνεπώς, ο ορισμός της υγείας εξαρτάται από τον τρόπο θεώρησης του ζωντανού οργανισμού και της σχέσης του με το περιβάλλον.

Το δεύτερο σκέλος του ορισμού του Π.Ο.Υ για την υγεία, αναφέρεται στην απουσία της ασθένειας ή της αναπηρίας και παραπέμπει στον αρνητικό προσδιορισμό της υγείας. Η ασθένεια αποτελεί είτε παρεκτροπή από τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού με βάση μετρήσιμες βιολογικές παραμέτρους, είτε καθορισμένων παθολογικών αλλοιώσεων. Ο προσδιορισμός της γίνεται βάση τριών κριτηρίων.

Το πρώτο κριτήριο αφορά τις υποκειμενικές ενοχλήσεις που νιώθει ο ασθενής, το δεύτερο κριτήριο αφορά τον εντοπισμό βλάβης (συνήθως σε επίπεδο οργάνου), και το τρίτο κριτήριο αφορά το σύνολο των συμπτωμάτων που συνιστούν μια αναγνωρίσιμη κλινική οντότητα.

Η διατροφή αποτελείται από τις διάφορες ομάδες τροφών, οι οποίες είναι το ψωμί και τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα, το λίπος, το γάλα και τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Οι ομάδες αυτές είναι που προσφέρουν στον οργανισμό τα θρεπτικά τους συστατικά, τα οποία είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, οι βιταμίνες, και το νερό. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, οι ομάδες τροφών προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια, με σκοπό την πραγματοποίηση όλων των λειτουργιών του σώματος για αναζωογόνηση, αναπλήρωση και αναπαραγωγή νέων κυττάρων, ώστε να διατηρηθεί η καλή υγεία. 

Υπάρχουν πολλές ασθένειες των οποίων η αντιμετώπιση συνδέεται άμεσα με την διατροφή. Παρακάτω θα αναλυθούν τα συνηθέστερα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον οργανισμό και κατ’ επέκταση στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και εκείνα που θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Υδατάνθρακες

Πρόκειται για χημικές ενώσεις αποτελούμενες από άνθρακα (C), υδρογόνο (H) και οξυγόνο (O), γι’ αυτό και συμβολίζονται με CHO. Στον οργανισμό, προμηθεύουν ενέργεια και θερμότητα. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ισούται με 4 θερμίδες και κατά την καύση του αφήνει σαν υπόλειμμα διοξείδιο του άνθρακα και νερό.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν παγκοσμίως τη βάση της καθημερινής διατροφής, σε ποσοστά από 45% έως και 65%, καθώς επίσης χρησιμοποιούνται και σαν πηγή ενέργειας.

Σύμφωνα με των αριθμό των ατόμων του άνθρακα που περιέχουν τον τρόπο που συνδέονται μεταξύ τους, χωρίζονται σε 3 μεγάλες κατηγορίες ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητάς τους, τους μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και μαννιτόλη), τους ολιγοσακχαρίτες (σουκρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, τρεχαλόζη, ραφινόζη και σταχυόζη) και τους πολυσακχαρίτες (άμυλο, δεξτρίνες, γλυκογόνο, κυτταρίνη και ημικυτταρίνες). 

Για να γίνει η πέψη των υδατανθράκων, είναι απαραίτητο να διασπαστούν στην απλούστερη μορφή τους, δηλαδή να γίνουν όλοι μονοσακχαρίτες. Όλες οι μορφές υδατανθράκων εκτός από την κυτταρίνη, διασπώνται και καταλήγουν σε γλυκόζη. Η γλυκόζη περιέχεται στο αίμα σε ποσοστό που κυμαίνεται από 80-100mg σε 100ml αίματος.

Στο μεταβολισμό των υδατανθράκων παίρνουν μέρος πολλές ορμόνες. Η κυριότερη είναι η ινσουλίνη, η οποία σχηματίζεται στο πάγκρεας, ελέγχει τη ποσότητα της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα και μετατρέπει το περίσσευμα σε γλυκογόνο.

Όταν υπάρχει μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου απ’ ότι χρειάζεται, τότε μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό και δημιουργείται παχυσαρκία.

Σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη, προκαλούνται υπεργλυκαιμίες, οι οποίες οφείλονται σε μία σχετική ή απόλυτη έλλειψη έκκρισης της ινσουλίνης από τα β κύτταρα των νησιδίων του Langerhans στο πάγκρεας.

Επομένως η και στις δύο παθήσεις η ποιότητα των υδατανθράκων, έχει τόση σημασία όση και η ποσότητα που καταναλώνεται. Η ίδια ποσότητα υδατανθράκων προερχόμενη από διαφορετικές πηγές, έχει διαφορετική επίδραση στον μεταβολισμό. Παράδειγμα, οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα όσπρια προκαλούν μία μικρότερη αύξηση της υπεργλυκαιμίας και τις ινσουλιναιμίας από αυτούς που προέρχονται από τις πατάτες, ενώ αυτοί της πατάτας έχουν μία μικρότερη δράση από τη γλυκόζη που δεν πέπτεται και απορροφάται άμεσα.

Αυτές οι επισημάνσεις οδήγησαν τον Jenkins να καθιερώσει έναν γλυκαιμικό πίνακα για τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Με βάση τον πίνακα αυτόν, είναι σημαντικό όσοι πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ή παχυσαρκία να καταναλώνουν κυρίως υδατάνθρακες των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πιο χαμηλά στη κατάταξη και όχι εκείνους των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλά στη κατάταξη.

Μερικά παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα περισσότερα φρούτα (μανταρίνια, φράουλες, βατόμουρα, καρπούζι, πεπόνι κ.α.), τα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια, το αποβουτυρωμένο γάλα, τα ρεβίθια και άλλα.

Στους υδατάνθρακες ανήκουν επίσης οι φυτικές ίνες. Οι ίνες αυτές και τα κολλώδη συνθετικά τους, όπως η πηκτίνη και η γόμμα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Έτσι, βοηθούν στη καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης νηστείας και της γλυκοσυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε άτομα με διαβήτη, όπως επίσης βοηθούν και στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους σε παχύσαρκα άτομα, αφού δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού.

Εάν κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας υπεργλυκαιμίας χορηγηθούν στη διατροφή ίνες μαζί με γλυκόζη, η κορύφωση της γλυκαιμίας και της ινσουλιναιμίας είναι χαμηλότερη.  Επιπλέον, η γλυκαιμική εικόνα της ημέρας, είναι χαμηλότερη στον διαβητικό, αν στη δίαιτα που περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων προστεθούν και οι φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνες

Κάθε κύτταρο οποιουδήποτε ζωντανού οργανισμού αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες (δομικά στοιχεία). Ο μυς, το δέρμα, τα οστά, τα μαλλιά, τα νύχια, ο εγκέφαλος, τα νεύρα, το αίμα, αποτελούνται από πρωτεΐνες διαφορετικών τύπων. Τα αντισώματα που ο οργανισμός συνθέτει για την άμυνά του στις διάφορες ασθένειες, οι ορμόνες και γενικά όλες οι εκκρίσεις και τα υγρά του σώματος, έχουν επίσης πρωτεϊνική σύσταση, εκτός από τα ούρα, τη χολή και τον ιδρώτα.

Οι πρωτεΐνες είναι πολυσύνθετες οργανικές ενώσεις, οι οποίες αποτελούνται από άνθρακα (C), υδρογόνο (H), οξυγόνο (O) και άζωτο (Ν), το οποίο είναι αυτό που τις διακρίνει από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Σε ορισμένες περιπτώσεις αποτελούνται επίσης από φώσφορο (Ρ), ιώδιο (Ι) και σίδηρο (Fe). Μετά το νερό, οι πρωτεΐνη είναι το συστατικό που περιέχεται στο σώμα σε αναλογία 16-20%. Από αυτό το ποσοστό, το 1/3 βρίσκεται στους μύες, το 1/5 στα οστά, το 1/10 στο δέρμα και το υπόλοιπο στους άλλους ιστούς και στα υγρά του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων συνδεδεμένων μεταξύ τους. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα και επειδή το καθένα μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές στη σειρά της αλυσίδας, υπάρχουν πάρα πολλοί συνδυασμοί. Σαν αποτέλεσμα, υπάρχει μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνών στη ζωική και φυτική ζωή.

Σήμερα είναι γνωστά 20 διαφορετικά αμινοξέα, εκ των οποίων τα 12 θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό και προσλαμβάνονται αποκλειστικά από τη διατροφή, ενώ τα υπόλοιπα 8 δεν είναι απαραίτητα και συνθέτονται στον οργανισμό.

Όσο αναφορά στον διαχωρισμό των πρωτεϊνών, κατατάσσονται ανάλογα με τη διατροφική τους αξία σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει τις πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, οι οποίες είναι εκείνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα) και στη σόγια. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και στους ξηρούς καρπούς. Τέλος, η τρίτη ομάδα τις ατελείς πρωτεΐνες, οι οποίες όχι μόνο δεν βοηθούν στην ανάπτυξη του οργανισμού, αλλά είναι ανίκανες να διατηρήσουν έναν οργανισμό στη ζωή. Τέτοιες πρωτεΐνες είναι η ζεϊνη της σιταροπούλας και η ζελατίνη που βρίσκεται στο κρέας.

Η καλύτερη μέθοδος εξασφάλισης της ποσοτικής και ποιοτικής διατροφικής επάρκειας των πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, είναι σε κάθε γεύμα να παρέχονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ή συνδυασμός τροφών με πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας, όπως για παράδειγμα όσπρια μαζί με δημητριακά.

Σε κλινικό επίπεδο, οι πρωτεΐνες βοηθούν ανεπίσημα στη θεραπεία των περισσότερων  ασθενειών αφού αναπλάθουν κύτταρα, ρυθμίζουν τις λειτουργίες των διάφορων οργάνων του σώματος και προμηθεύουν ενέργεια και θερμότητα. Η αιμοσφαιρίνη (πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο) είναι το κυριότερο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει πρωταρχικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Οι πρωτεΐνες του πλάσματος είναι οι ρυθμιστές της ωσμωτικής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και διατηρούν την ισορροπία του νερού στον οργανισμό. Τα αντισώματα που σχηματίζονται στο αίμα, έχουν επίσης πρωτεϊνική σύσταση και βοηθούν την άμυνα του οργανισμού σε διάφορες ασθένειες.

Μία από τις εξαιρέσεις είναι οι παθήσεις των νεφρών όπου στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστάται δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, λόγω του αζώτου.

Λίπη και έλαια

Τα λίπη είναι οργανικές λιποδιαλυτές ενώσεις, δηλαδή δεν διαλύονται στο νερό, και αποτελούνται από άνθρακα (C), υδρογόνο (H) και οξυγόνο (O), όπως ακριβώς και υδατάνθρακες.
Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι στα λίπη είναι μεγαλύτερη η αναλογία σε άνθρακα και υδρογόνο και μικρότερη σε οξυγόνο, ενώ στους υδατάνθρακες ισχύει το αντίστροφο. Αυτή η διαφορά κάνει τα λίπη να έχουν μεγαλύτερη θερμιδική αξία, αφού 1 γραμμάριο λίπους αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες, γι’ αυτό και αποτελούν τη πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας από οποιαδήποτε άλλη θρεπτική ουσία.

Στη διαιτητική τα λίπη διαχωρίζονται σε ορατά και αόρατα. Τα ορατά είναι αυτά που χρησιμοποιούνται αυτούσια και μπορούν να μετρηθούν. Τέτοια είναι το βούτυρο και η μαργαρίνη, το λαρδί και τα φυτικά έλαια. Τα αόρατα λίπη είναι δύσκολο να μετρηθούν. Παράδειγμα, στη περίπτωση του κρέατος είναι δύσκολο να μετρηθεί το συνολικό του λίπος, γιατί περιέχει και ορατό εκτός από αόρατο, και έτσι ο μόνος τρόπος να μετρηθεί είναι με χημική ανάλυση του δείγματος.

Ένας άλλος διαχωρισμός που γίνεται στα λίπη είναι με βάση τη προέλευσή τους, δηλαδή αν είναι ζωικής προέλευσης (βούτυρο γάλακτος, λίπη ζώων) ή αν είναι φυτικής προέλευσης (ελαιόλαδο, σπορέλαιο).

Τα λίπη στις τροφές και στον λιπώδη ιστό των ζώων αποθηκεύονται με μορφή τριγλυκεριδίων (εστέρες της γλυκερίνης και των λιπαρών οξέων).

Παρ’ όλα αυτά, εκείνο που καθορίζει τον χαρακτήρα των λιπών είναι ο βαθμός κορεσμού, ο οποίος τα καθορίζει σε κεκορεσμένα και ακόρεστα.

Τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία, σχηματίζουν ομοιόμορφες αλυσιδωτές σειρές που περιέχουν όλα τα υδρογόνα που μπορεί να περιλάβει το μόριό τους. Τέτοιας μορφής λιπαρά περιέχονται φυσικά στο βούτυρο ζωικής παραγωγής και στα λίπη των ζώων, αλλά μπορούν να δημιουργηθούν και διάφορους τρόπους μαγειρέματος ή επεξεργασίας των τροφίμων. Κυριότερο παράδειγμα αποτελεί το τηγάνισμα, όπου τα ακόρεστα έλαια μετατρέπονται σε κορεσμένα λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση.

Στα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται βοηθητικά για τη διατήρηση της καλής υγείας, τα άτομα του άνθρακα αφήνουν ελεύθερες μονάδες στη σύνδεσή τους και μπορούν να δεχτούν και άλλα ιόντα υδρογόνου.

Αυτά, βρίσκονται κυρίως σε έλαια φυτικής προέλευσης (ελαιόλαδο, σπορέλαια), αλλά και σε λίπη ή έλαια που προέρχονται από ορισμένα ψάρια (μουρουνέλαιο, σολομός).

Ενώ τα λίπη παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία και τις ανάγκες του οργανισμού και είναι απαραίτητα για να διατηρηθεί ένας οργανισμός ζωντανός, χρίζουν ιδιαίτερης προσοχής για τη διατήρηση ή την επίτευξη της καλής υγείας.

Πολυάριθμες επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει πέρα από κάθε αμφιβολία, ότι η ελάττωση των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών και γενικά των παθήσεων των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς και της αθηρωμάτωσης. Η σημαντικότερη μελέτη παγκοσμίως, γνωστή ως «Μελέτη του Framingham», απέδειξε ότι ο κίνδυνος για πάθηση των αγγείων της καρδιάς ενός ατόμου, αυξάνεται κατά 2-3% για κάθε 1% αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα.

Βασικός σκοπός, λοιπόν, ενός διαιτολόγιο ειδικού για την αντιμετώπιση ασθενειών και κυρίως των καρδιοπαθειών, της υπέρτασης και της αθηρωμάτωσης, είναι η ελάττωση του λίπους και κυρίως του κορεσμένου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους. Αρχικά, θα πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανιτά φαγητά και να προτιμούνται άλλοι τρόποι μαγειρέματος, όπως στη σχάρα, στο φούρνο –χωρίς προσθήκη λαδιού-, στον ατμό ή βραστά. Μετά, θα πρέπει να προτιμούνται άπαχα κρεατικά, όπως κοτόπουλο χωρίς τη πέτσα του, άπαχο χοιρινό κ.α. και να αποφεύγονται τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και συντηρητικά. Τα μεγάλα ψάρια θα πρέπει να ενταχθούν σε συστηματική βάση στο διαιτολόγιο, αφού είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Επιπλέον θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο το ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα, αφού δεν μεταβάλλεται στις υψηλές θερμοκρασίες και περιέχει βιταμίνη Ε που είναι αντιοξειδωτική. Ακόμη, μπορεί να χρησιμοποιείται το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ που βοηθά στη μείωση της LDL (=low density lipoprotein), στην αύξηση της HDL (=high density lipoprotein) που δρα προστατευτικά, και βοηθά επίσης στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα ή καρύδια (3 – 4 ανά ημέρα) δρα προστατευτικά. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να προτιμάται η μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα, αντί για βούτυρο ή άλλες μαργαρίνες με υδρογονωμένα λίπη τα οποία αυξάνουν την LDL.
Όσο αναφορά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να καταναλώνονται όσα είναι άπαχα, όπως άπαχο γάλα, γιαούρτι, cottage cheese κλπ. Τέλος, θα πρέπει να περιοριστούν σημαντικά οι τροφές με «κρυμμένες» ποσότητες κεκορεσμένου λίπους, όπως είναι οι σοκολάτες, η μαγιονέζα, τα γαριδάκια, οι σάλτσες, τα γλυκίσματα κ.α..

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα ποικίλων οργανικών ενώσεων, χωρίς θερμιδική απόδοση, και αποτελούν βασικό διαιτητικό παράγοντα. Απαιτούνται σε ελάχιστες ποσότητες, αλλά παρ’ όλα αυτά είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μερικές από τις σημαντικότερες δράσεις των βιταμινών στον οργανισμό είναι ότι λειτουργούν σαν συνένζυμα και έτσι συμβάλλουν στη διεκπεραίωση των χημικών αντιδράσεων που γίνονται στο σώμα μας (πχ νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12). Είναι αντιοξειδωτικές ουσίες (πχ ασκορβικό οξύ, ορισμένα καροτενοειδή και βιταμίνη Ε). Ακόμη, είναι παράγοντες που συμμετέχουν στη γενετική ρύθμιση (πχ βιταμίνη Α και βιταμίνη D). Τέλος, έχουν και κάποιες εξειδικευμένες δράσεις όπως η βιταμίνη Α βοηθά στην όραση και η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες ( A, D, E & K) και στις υδατοδιαλυτές (Β1, Β6, Β12, C κ.α.) και βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα,

Σε σχέση με τα προηγούμενα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες δεν βοηθούν τόσο στην αντιμετώπιση ασθενειών, όσο στη πρόληψή τους.

Μία πάθηση η οποία χρειάζεται χορήγηση βιταμινών, είναι η οστεοπόρωση στην οποία είναι απαραίτητη η βιταμίνη D, αφού βοηθάει σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Πλούσιες πηγές βιταμίνης D είναι το γάλα, τα ιχθυέλαια και τα ηπατέλαια.

Όσο για τα κρυολογήματα, όπως προαναφέρθηκε, είναι καλό να ακολουθείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C.

Νερό

Το νερό θεωρείται πηγή ζωής γιατί είναι το πρώτο στοιχείο που είναι απαραίτητο σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του οργανισμού. Αποτελεί συστατικό του κάθε κυττάρου σε ποσοστό 50-70% και κύριο συστατικό του αίματος σε ποσοστό 92%. Λαμβάνει μέρος στις χημικ΄ς αντιδράσεις του μεταβολισμού (πχ πέψη), αντιδρά με τη γλυκόζη για παραγωγή ενέργειας (ATP) κ.α.. Είναι το μέσο όπου διαλύονται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, υπεύθυνο για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς (κυρίως μέσω του αίματος), δρα σαν θερμοστάτης του οργανισμού ρυθμίζοντας και διατηρώντας τη θερμοκρασία στους 36,5-37 βαθμούς Κελσίου και τέλος, βοηθά στη καλύτερη λειτουργία των εντέρων.

Η ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα νερού είναι διαφορετική από άτομο σε άτομο, αλλά μπορούμε να θεωρήσουμε ότι για τους ενήλικες χρειάζεται 1ml νερού για κάθε θερμίδα που ξοδεύεται και για τα παιδιά χρειάζεται 1,5ml νερού αντίστοιχα.

Καλύτερες πηγές πρόσληψης νερού, είναι το φυσικό μεταλλικό νερό, οι χυμοί φρούτων, το φρέσκο γάλα, το γιαούρτι, το τσάι, τα φρούτα και τα λαχανικά, οι σούπες, τα ψημένα ζυμαρικά, το κρέας και το ψάρι, και διάφορες κρέμες.

Κλινικά, η ενυδάτωση του οργανισμού έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στις περισσότερες περιπτώσεις, λόγω σημαντικότητας του νερού για τον οργανισμό.

Αλκοόλ

Πρόκειται για προϊόν αλκοολικής ζύμωσης και διαιτητικά χαρακτηρίζεται ως προϊόν που περιέχει «κενές θερμίδες». Ο λόγος είναι ότι δεν έχει καμία θρεπτική αξία, ωστόσο 1ml αλκοόλ έχει απόδοση 7 θερμίδων.

Με εξαίρεση το κόκκινο κρασί, το οπόιο σε λογική ποσότητα έχει αποδειχθεί ότι είναι προστατευτικό για την καρδιά, γιατί αυξάνει τη καλή χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 35%, γεγονός που οφείλεται στα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες), το αλκοόλ μπορεί να έχει μόνο αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Μερικά από τα συχνότερα προβλήματα που προκαλεί το αλκοόλ είναι ανεπανόρθωτες βλάβες σε πολλά όργανα και ιδιαίτερα στη καρδιά, τους νεφρούς και το ήπαρ. Επίσης επιδεινώνει την υπέρταση και τις υπερλιπιδαιμίες.